Ayuno. Este concepto, que durante décadas ha tenido connotaciones peyorativas, que se ha entendido como abstinencia y también como penitencia, y al que se le ha restado credibilidad en todo tipo de foros supuestamente ‘serios’, está hoy centrando el debate científico en torno al ejercicio, la salud y la nutrición.

Un campo de trabajo fascinante

De día en día se suceden las investigaciones y trabajos que estudian la relación entre el ayuno y la actividad física, así como el impacto que esta relación tiene sobre nuestro bienestar físico y emocional. Es un campo de trabajo fascinante al que llevo entregado los últimos años, y me encantaría compartir con vosotros una serie de conceptos esenciales para que os vayáis familiarizando con él.

 

El punto de partida es la energía. Seguro que habéis oído miles y miles de veces aquello de que, si no queremos engordar, tenemos que gastar más calorías de las que ingerimos. Y eso se traduciría bien en comer poco, bien en quemar mucho. Pero es un planteamiento tan simplista que haremos bien en borrarlo de nuestra cabeza y en comenzar por hacernos la pregunta que verdaderamente importa:

 

 

¿Cuál es nuestra fuente de energía?

La respuesta obvia es: la comida. Vale, pero no nos podemos quedar ahí. Se trata de entender de dónde obtiene el cuerpo la energía y cómo la utiliza. Y ya os adelanto algo: ese ‘de dónde’ y ese ‘cómo’ es tan importante que nos ha hecho más listos como especie y nos da una herramienta para mejorar nuestra salud.

 

Pero esto es ir muy rápido, y ya sabéis que en estos posts nos encanta fijarnos en el pasado. Y esa mirada evolutiva que tanto nos gusta en Regenera tiene una enorme trascendencia en este caso: pensad que el ser humano es el único mamífero que ha incorporado el entrenamiento de resistencia como herramienta para su supervivencia. Nosotros no somos los más fuertes ni los más rápidos. Pero sí podemos ser los más tenaces. Hemos tenido que desarrollar una característica peculiar gracias a la cual nos hemos diferenciado del resto y así poder sobrevivir.

 

El movimiento de larga duración, la caza por persistencia, nos permitió ir tras el animal hasta lograr que desfalleciera. Nuestros ancestros, desprendidos del vello corporal, tenían la capacidad de sudar para refrigerar y regular la temperatura corporal; por tanto, podían correr durante horas. En cambio, sus presas, incapaces de termorregular, terminaban muriendo por fatiga.

 

Más tenaz, más listo

Volvamos a nuestra era, en concreto a 2013, y veamos la vuelta de tuerca que le dieron Raichlen y Polk al asunto: ambos investigadores plantearon la Endurance Running Hypothesis, en la que muestran rutas moleculares a través de las cuales el ejercicio físico de resistencia ha sido determinante en el proceso de encefalización del ser humano. Lo que nos están diciendo es que esa forma de cazar, esa capacidad de correr durante horas, ha sido parte esencial en el desarrollo de nuestro cerebro.

 

La clave la encontramos en la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro, por sus siglas en inglés). Dicho de forma muy sencilla, esta proteína estimula la producción de nuevas células cerebrales y fortalece las existentes. Lo que la hipótesis de Raichlen y Polk plantea es que la actividad física potencia el factor BDNF. Es decir, que el hecho de hacer ejercicio de resistencia, de correr tras la comida, servía para desarrollar el cerebro, lo que a su vez otorgaba al ser humano una ventaja más: tener mayor capacidad cognitiva, más inteligencia para poder intuir por dónde había ido la presa.

 

En busca de la flexibilidad

Es posible que estéis pensando qué tiene todo esto que ver con la fuente de energía. Os lo explico rápidamente: este tipo de actividad física impulsa el desarrollo de las “slow twich muscles”, es decir, de las fibras musculares lentas. Y estas fibras usan como fuente de energía la grasa.

 

Tiene toda la lógica del mundo: estamos hablando de caza por persistencia y necesitamos tener una fuente de energía que sea eficaz en ese ambiente. ¿Cuál será? ¿La glucosa o la grasa? Sin duda, la grasa, porque la glucosa solo me va a poder ofrecer 1.000 o 1.500 calorías; esas calorías, perfectas para un sprint, no me servirán para aguantar corriendo durante varias horas. En cambio, una molécula de grasa me dará cuatro veces más energía. Por eso, nuestro tejido muscular se va a desarrollar favoreciendo las fibras lentas, unas fibras con mayor presencia mitocondrial y que utilizan la grasa como fuente de energía.

 

Así pues, tenemos dos fuentes de energía: la glucosa y la grasa. ¿Qué debe suceder para que usemos la grasa, y no la glucosa, como fuente de energía?

 

  • Ausencia de insulina: Si hay insulina, el cuerpo entiende que acaba de entrar comida. Por tanto, actuará con inteligencia y guardará la grasa en previsión de que mañana tal vez no haya comida y deba tirar de las reservas. Por lo tanto, si queremos estimular la vía de utilizar la grasa en vez de la glucosa, deberemos estar con la barriga vacía.
  • Presencia de oxígeno: Si me quedo sin oxígeno, el cuerpo tenderá a usar la glucosa. Pero, si voy con la barriga vacía, el sustrato energético será la grasa; solo si puntualmente necesito rapidez, un sprint, utilizaré la glucosa.

 

Cerremos el círculo aún más

Pero cerremos aún más el círculo: el ejercicio físico también estimula moléculas que impulsan la biogénesis mitocondrial. Entre ellas destaca la PGC-1alpha, que favorece la biogénesis del músculo y, también, de la neurona. Brutal. Y lo que vemos es que, cuando estamos en ayunas, también se estimula esta molécula. Es decir:

 

  • Tanto el ayuno como el ejercicio generan PGC-1alpha (lo que impulsa la biogénesis muscular y neuronal)
  • Tanto el ayuno como el ejercicio producen BDNF (lo que favorece el desarrollo cerebral)

 

Como vemos, tanto en el contexto del ayuno como en el del ejercicio físico aparecen moléculas claves para la supervivencia de la especie. Nosotros somos la consecuencia de esta biología evolutiva: no se trata de que estuviéramos diseñados para ser así, sino que esto es lo que ha hecho que terminemos siendo como somos.

 

Fiesta y descanso vs. Actividad y ayuno

En 2004, Manu V. Chakravarthy ya nos anticipó algo que ahora está revelando su trascendencia: cómo la relación entre el ayuno y el movimiento, y entre la “fiesta” y el descanso, influían sobre nuestra salud. Chakravarthy habló del binomio “feast and rest” frente al “famine and activity”, ofreciendo una propuesta coherente desde el punto de vista evolutivo que mostraba cómo ese patrón de comer y descansar estaba detrás de las enfermedades de los países desarrollados. La célebre recomendación de que debemos comer cinco veces al día condiciona que podamos hacer ejercicio con la barriga vacía y propicia las alteraciones de nuestro mundo, empezando por la actual epidemia de diabetes, uno de los mejores ejemplos del fracaso de la relación entre el ser humano y el entorno.

 

Esta propuesta la encontramos también en artículos recientes. En este sentido, el neurocientífico Mark Mattson es todo un referente mundial en el terreno de la investigación sobre el impacto que tiene el ayuno en nuestro estado cognitivo y en nuestra salud cerebral. Así pues, algo que se proponía como hipótesis en 2004 ahora se propone como el biorritmo propio del ser humano. Siguiendo a Mattson, vemos las consecuencias de ambos procesos:

 

Fasting and Exercise: te lleva a la betaoxidación, es decir, al uso de la grasa induciendo los siguientes procesos:

 

  • Incremento de la biogénesis mitocondrial (PGC1a)
  • Incremento capacidad detoxificadora (NFR2)
  • Incremento autofagia (AMPK)
  • Mejora función cognitiva (BDNF)
  • Disminución de la glucosa, disminución de la insulina y betaoxidación.

 

En cambio, el Eating and Sleeping, nos lleva a

  • Incremento glucosa
  • Incremento de insulina
  • Incremento de la síntesis de proteína para la remodelación del tejido.

 

 

¿Qué hacer con todo esto?

Y con todo esto… ¿qué puedes hacer? De entrada, pararte a pensar qué sucede cuando haces ejercicio físico con la barriga vacía. Si en esos casos notas que te mareas enseguida, es porque tienes poca capacidad para utilizar la grasa. Es decir, tienes rigidez metabólica, lo contrario a lo que deseamos: la flexibilidad metabólica. Ahora bien, la buena noticia es que estos procesos son tan fisiológicos que tú puedes variarlos, modificarlos. La fibra muscular es “entrenable”. Aun cuando haya una influencia genética, no es decisiva; en cambio, el entorno sí va a determinar que se exprese una fibra más lenta o rápida.

 

¿Cómo se consigue? Dependerá del ejercicio que realicemos, y esto es algo que expondré en mi próximo artículo. En el post del mes que viene te daremos las respuestas a cómo conseguir recuperar la flexibilidad metabólica, esa capacidad para utilizar como fuente de energía tanto la grasa como la glucosa. Y, además, te diremos cómo llevarlo a la práctica, aplicarlo a diferentes tipos de ejercicio, y teniendo en cuenta dos escenarios diferentes: el de entrenamiento y el de competición.